SÁCH : ĐỪNG COI THƯỜNG PHIỀN NÃO - THIỀN SƯ SAYADAW U TEJANIYA - phần 2

THIỀN CHÁNH NIỆM

(TỨ NIỆM XỨ- SATIPATTHANA)

Tại thiền viện này, chúng ta thực hành thiền chánh niệm (hay thiền Tứ Niệm Xứ-Satipatthāna). Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào thực hành, chúng ta cần hiểu cách thức thực hành ra sao. Chúng ta cần phải có những thông tin và quan kiến đúng đắn về thực chất của pháp hành, nhờ vậy sẽ có được thái độ đúng đắn khi hành thiền.

Chúng ta thực hành trên Bốn Niệm Xứ (thân, thọ, tâm, pháp). Khi pháp hành tiến bộ, chúng ta sẽ chú trọng hơn về phần niệm tâm, bởi vì hành thiền vốn là một công việc của tâm.

Những lời chỉ dẫn sau đây là đủ để bạn bắt đầu thực hành. Những buổi trình pháp sau này sẽ hướng dẫn các bạn đi sâu hơn vào pháp hành. Xin các bạn đọc đi đọc lại những chỉ dẫn này một cách chậm rãi và cẩn thận.

CÔNG VIỆC CỦA TÂM

Hành thiền là một công việc của tâm, việc hay biết. Nó không phải là việc làm của thân. Nó không phải là việc bạn phải làm đối với thân, như cách ngồi, cách đi đứng hay cử động. Hành thiền là kinh nghiệm về thân và tâm của mình một cách trực tiếp, trong từng sát na, từng giây phút, với một sự hiểu biết đúng đắn.

Chẳng hạn, bây giờ bạn hãy chắp hai tay lại và chú ý vào đó, bạn sẽ cảm nhận và hay biết được các cảm giác xúc chạm - đó chính là tâm đang làm việc. Bạn có thể hay biết được cảm giác đó khi tâm mải nghĩ ngợi chuyện khác không? Chắc chắn là không thể. Bạn phải chú ý thì mới hay biết được. Khi chú ý vào cơ thể mình, bạn sẽ nhận biết được rất nhiều cảm giác. Bạn có thể cảm nhận được những tính chất khác biệt của các cảm giác này không? Bạn có cần phải niệm thầm (định danh, gọi tên cảm giác) thì mới kéo được sự chú ý và hay biết trở lại với chúng không? Chắc chắn không cần phải làm thế. Thực ra, chính niệm thầm lại gây trở ngại cho bạn trong việc quan sát các chi tiết. Chỉ cần đơn giản hay biết là đủ! Tuy nhiên, chánh niệm mới chỉ là một phần của thiền mà thôi.

Ngoài những điều đó, bạn cần phải có thông tin đúng đắn và sự hiểu biết rõ ràng về pháp hành để thực hành chánh niệm một cách thông minh, khôn khéo. Bây giờ, bạn đang đọc cuốn sách này là để có hiểu biết về pháp hành thiền chánh niệm. Khi bạn hành thiền, những thông tin đó sẽ tiếp tục vận hành ở đằng sau hậu trường, ở sâu bên trong tâm bạn. Đọc sách, đàm luận Pháp, tư duy, suy ngẫm về phương pháp thực hành; tất cả đều là công việc của tâm; tất cả đều là một phần của quá trình thiền tập.

Thực hành liên tục là điều tối cần thiết đối với pháp hành, là điều tối cần thiết để cho tâm thiền hoạt động. Bạn phải luôn tự nhắc nhở mình giữ chánh niệm trong mọi lúc. Luôn quan sát bản thân mình mọi nơi, mọi lúc: khi ngồi, khi đi, khi lau chùi dọn dẹp, khi nói chuyện, hay trong bất cứ công việc gì bạn làm – quan sát, hay biết và chánh niệm về bất cứ những gì đang diễn ra.

THƯ GIÃN

Thực hiện công việc của tâm, bạn phải thư giãn, thoải mái và không để bị căng thẳng, không tự cưỡng ép mình. Càng thư giãn, thoải mái thì bạn sẽ càng dễ phát triển chánh niệm. Chúng tôi không bảo bạn phải “chú tâm” (focus: chú tâm sâu vào đề mục-ND), “tập trung” hay “xuyên thấu”, bởi vì tất cả những việc đó đều có nghĩa là phải dùng quá nhiều sức. Thay vào đó, chúng tôi khuyến khích  bạn “quan sát”, “theo dõi” , “hay biết” hay là “chú ý”.

Nếu bạn căng thẳng hay phát hiện ra là mình đang bị căng thẳng thì hãy thư giãn, thả lỏng  ra. Không cần thiết phải cố gắng một cách gượng ép như thế. Ngay bây giờ, bạn có hay biết được tư thế, oai nghi (đi, đứng, ngồi, nằm) của cơ thể mình không? Bạn có hay biết được hai bàn tay đang cầm cuốn sách này không? Bạn có cảm nhận được bàn chân của mình ra sao không? Hãy xem, bạn chỉ cần sử dụng rất ít năng lượng hay chỉ cần một chút cố gắng không đáng kể để hay biết được tất cả những điều này. Đó là tất cả năng lượng bạn cần bỏ ra để giữ chánh niệm, song nên nhớ là bạn phải giữ được như vậy trong suốt cả ngày. Nếu dùng quá nhiều sức, bạn sẽ bị mệt mỏi. Để thực hành được liên tục, bạn chỉ cần luôn tự nhắc nhở mình giữ chánh niệm là đủ. Chính sự nỗ lực đúng đắn này (Chánh Tinh tấn) sẽ giúp bạn hành thiền một cách thư giãn, thoải mái, không bị căng thẳng. Khi tâm quá căng thẳng hay mệt mỏi, bạn sẽ không thể học hỏi được điều gì cả. Một khi thân và tâm bạn mệt mỏi thì nhất định là cách thực hành của bạn có điều gì đó không ổn. Hãy kiểm tra lại tư thế của mình; kiểm tra lại cách thực hành của mình. Bạn có thấy thoả mái và tỉnh táo không? Cũng cần phải kiểm tra lại cả thái độ hành thiền của mình nữa; đừng hành thiền với một tâm mong cầu, trông ngóng điều gì hoặc muốn một điều gì đó phải xảy ra. Làm như vậy bạn sẽ chỉ tự gây thêm mệt mỏi cho chính mình mà thôi.

Do đó, bạn phải luôn biết được mình đang bị căng thẳng hay đang thư giãn, thoải mái. Hãy kiểm tra lại điều này nhiều lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng thì hãy quan sát sự căng thẳng đó; nếu không thì căng thẳng sẽ ngày càng tăng (xem đoạn cuối của phần Sinh hoạt hàng ngày). Khi thư giãn, thoải mái, bạn sẽ hành thiền dễ dàng hơn nhiều.

SÁCH: ĐỪNG COI THƯỜNG PHIỀN NÃO - THIỀN SƯ SAYADAW U TEJANIYA

THÁI ĐỘ ĐÚNG ĐẮN

(Yoniso manāsikāra-Như lý tác ý)

Thư giãn và chánh niệm là những điểm cốt yếu, song có thái độ hành thiền đúng đắn và biết đặt tâm mình trong một khuôn khổ thích hợp cũng là điều rất quan trọng. Thái độ đúng đắn nghĩa là gì? Thái độ đúng đắn là một cách nhìn nhận sự việc, sao cho bạn luôn cảm thấy bằng lòng, tri túc-biết đủ, thoả mái và dễ chịu với bất cứ điều gì bạn đang trải nghiệm. Những quan kiến sai trái (tà kiến), những thông tin lệch lạc hay sự dốt nát, thiếu hiểu biết về những phiền não đang có trong mình sẽ có ảnh hưởng xấu đến thái độ của bạn.

Tất cả chúng ta đều có những thái độ sai lầm; bởi chúng ta không thể không có chúng. Vì vậy, đừng cố để có được thái độ đúng đắn ngay lập tức, mà thay vào đó bạn hãy cố gắng nhìn nhận rõ xem: mình đang có thái độ đúng đắn hay sai lầm. Biết mình đang có thái độ đúng đắn là điều quan trọng, song nhận rõ và thẩm ngiệm, xem xét những thái độ sai lầm của mình còn quan trọng hơn.  Hãy cố gắng hiểu rõ hơn về những thái độ sai lầm của mình; phát hiện xem chúng ảnh hưởng đến sự thực hành của mình như thế nào, chúng khiến mình cảm nhận ra sao. Do vậy, bạn hãy luôn quan sát bản thân mình, luôn nhìn lại và kiểm tra xem mình đang thực hành với thái độ như thế nào.

Có thái độ đúng sẽ giúp bạn chấp nhận, hay biết và quan sát bất cứ điều gì đang diễn ra, một cách thư giãn và tỉnh thức - dù nó là dễ chịu hay khó chịu. Bạn phải chấp nhận và quan sát cả kinh nghiệm tốt lẫn kinh nghiệm xấu. Mọi đối tượng, mọi kinh nghiệm dù tốt hay xấu, đều đem lại cho bạn cơ hội học hỏi, để biết tâm mình có chấp nhận được mọi việc như chúng đang là hay không, hay là nó vẫn quanh quẩn, vương vấn với thích hoặc không thích, vẫn còn tiếp tục phản ứng hay đánh giá, phán xét.

Thích một điều gì có nghĩa là bạn đang khao khát, mong cầu điều đó (tham); không thích nghĩa là bạn đang muốn chối bỏ nó (sân). Tham và sân là những phiền não bắt nguồn từ si ám, vô minh - vô minh cũng là một loại phiền não. Vì vậy, đừng cố tạo ra một điều gì cả; bởi cố tạo ra điều gì là tham. Đừng chối bỏ những gì đang diễn ra; bởi chối bỏ điều đang diễn ra là sân. Không biết điều gì đó đang diễn ra hay đã chấm dứt không còn diễn ra nữa, đó là si.

Bạn đừng cố gắng bắt buộc mọi thứ phải xảy đến như mình mong muốn, mà hãy cố gắng hay biết những gì đang diễn ra như nó đang là. Nghĩ rằng mọi thứ nhất định phải như thế này thế kia, mong muốn điều này điều nọ phải xảy ra hoặc không được xảy ra, đó là chính mong cầu, mong đợi. Mong cầu sẽ tạo ra lo lắng, bất an và có thể dẫn đến sân. Điều quan trọng là bạn phải ý thức được thái độ của mình như thế nào!

Đánh giá, phán xét về pháp hành của mình rồi trở nên bất mãn, không hài lòng với cách  thực hành của mình, đó chính là thái độ sai lầm. Sự bất mãn sanh khởi khi bạn cho rằng mọi thứ đã không diễn ra như mình nghĩ; hoặc do bạn mong muốn nó phải khác đi chứ không phải như thế này, hoặc do bắt nguồn từ sự ngu dốt, thiếu hiểu biết về một pháp hành chân chánh. Những thái độ này sẽ đóng chặt tâm bạn và cản trở pháp hành của bạn. Hãy cố gắng nhận rõ sự bất mãn này, chấp nhận nó một cách hoàn toàn và quan sát nó một cách thật tỉnh táo. Trong quá trình quan sát và khám phá, những nguyên nhân của nó sẽ dần dần bộc lộ rõ ràng. Hiểu được nguyên nhân sẽ làm tan biến sự bất mãn và giúp bạn nhận diện rõ ràng mỗi khi chúng quay trở lại. Bạn sẽ ngày càng thấy rõ hơn những tác hại sự bất mãn gây ra cho thân, tâm mình. Bạn sẽ chánh niệm hơn về những thái độ đánh giá, phán xét của mình và sẽ dần dần từ bỏ chúng. Bằng cách này, bạn sẽ phát triển được những kỹ năng cần thiết để ứng phó với phiền não.

Thái độ sai lầm bắt nguồn từ vô minh. Chúng có mặt ở trong tâm của tất cả chúng ta. Tất cả thái độ sai lầm đều là những phiền não tham và sân, hoặc là bà con, họ hàng của chúng như là: mừng vui, sung sướng hay lo lắng, buồn khổ. Không chấp nhận phiền não thì chỉ làm cho chúng gia tăng thêm sức mạnh mà thôi. Các loại phiền não sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn và không cho bạn sống cuộc đời mình một cách hoàn toàn. Chúng cũng gây trở ngại cho bạn trên con đường đi tìm giải thoát và sự bình an đích thực. Đừng coi thường phiền não, chúng sẽ cười vào mũi bạn đấy!

Hãy nhìn cho rõ những loại phiền não đang có trong mình. Cố gắng hay biết những phiền não đang sanh khởi trong tâm. Hãy quan sát và cố gắng thấu hiểu chúng. Đừng dính mắc vào chúng, đừng chối bỏ hay làm ngơ, bỏ qua và cũng đừng tự đồng hoá mình với chúng (nhận chúng là mình). Khi bạn không còn dính mắc hoặc tự đồng hoá với chúng, thì chúng sẽ dần dần mất sức mạnh. Bạn phải luôn kiểm tra lại xem mình đang hành thiền với thái độ như thế nào.

Luôn ghi nhớ rằng, thiền chánh niệm là một quá trình học hỏi để thấy rõ mối liên hệ giữa thân và tâm của mình. Hãy thật tự nhiên và đơn giản; bạn không cần phải làm mọi việc thật chậm chạp một cách gượng ép, thiếu tự nhiên. Bạn chỉ đơn giản nhìn mọi việc như chúng đang là.

Bạn không cần phải gắng sức, gồng người lên để chú tâm. Khả năng chú tâm sẽ phát triển một cách tự nhiên nhờ sự thực hành đều đặn, kiên trì. Mục đích của chúng ta là để có chánh niệm ngày càng miên mật, ngày càng thường xuyên hơn. Chánh niệm càng liên tục thì tâm càng nhạy bén và tiếp nhận đối tượng trung thực hơn.

Đừng quên: đề mục không quan trọng, tâm quan sát đang làm việc ở phía sau hay biết đề mục đó mới thực sự quan trọng. Nếu bạn quan sát với một thái độ đúng đắn, thì bất cứ đề mục nào cũng là đề mục đúng đắn cả. Bạn có thái độ đúng đắn hay không?

 CHÁNH NIỆM MỘT CÁCH THÔNG MINH

Thiền chánh niệm không chỉ là quan sát mọi việc với tâm nhận biết mà thôi. Bạn không thể thực hành một cách mù quáng, máy móc mà không suy nghĩ chút nào. Bạn phải vận dụng cả kiến thức và sự thông minh của mình để áp dụng thiền tập vào trong cuộc sống.

Những công cụ chính cần phải có để chánh niệm một cách thông minh là:

1. Có thông tin hướng dẫn đúng đắn và có sự hiểu biết rõ ràng về pháp hành,

2. Có sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh,

3. Có tư duy, suy tầm, tìm hiểu đúng đắn, chân chánh (chánh tư duy).

Thông tin hướng dẫn đúng đắn và hiểu biết rõ ràng về pháp hành là những điều bạn thu được từ sách vở, kinh điển và từ những buổi trình Pháp. Sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh được dựa trên sự hiểu biết rõ ràng lý do bạn đến đây hành thiền. Đã bao giờ bạn tự hỏi mình những câu hỏi như thế này chưa: “Tại sao tôi muốn hành thiền?”, “Tôi mong cầu đạt được điều gì?”, “Tôi có hiểu được thiền là gì không?”. Động cơ chân chánh và sự say mê, hứng thú sẽ sinh trưởng, lớn mạnh lên từ chính câu trả lời của bạn. Thông tin hướng dẫn đúng đắn và động cơ thực hành chân chánh sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến cách tư duy, suy nghĩ của bạn khi bạn hạ thủ công phu. Chúng sẽ giúp bạn có được những câu hỏi thông minh và đúng lúc.

Chánh tư duy (tư duy, suy tầm và cách đặt vấn đề đúng đắn) là những suy nghĩ giúp cho bạn thực hành một cách đúng đắn. Là một người mới tập hành thiền, khi đứng trước một tình huống khó khăn trong quá trình thực hành, trước tiên bạn nên nhớ lại lời hướng dẫn đối phó với tình huống đó như thế nào, rồi sau đó đem ra áp dụng. Nếu bạn không rõ ràng về những gì đang diễn ra trong quá trình thực hành của mình, thì hãy tự hỏi mình các câu hỏi như vầy: “Thái độ hành thiền của mình ra sao?”, “Mình đang phải đối mặt với loại phiền não nào đây?”. Tuy nhiên, bạn đừng để mình suy nghĩ quá nhiều, nhất là khi mới tập hành thiền; tâm của bạn có thể sẽ phóng đi lung tung đây đó. Những câu hỏi hay những suy nghĩ như vậy chỉ nên vận dụng để làm tăng sự hứng thú, say mê cho bạn mà thôi.

Tuy nhiên, ngay cả khi đã có thông tin hướng dẫn đúng đắn, có động cơ chân chánh và tư duy, suy tầm đúng đắn, bạn vẫn có thể mắc sai lầm. Nhận rõ sai lầm của mình là một phần quan trọng để có thể chánh niệm một cách thông minh. Tất cả chúng ta đều có thể phạm sai lầm; đó là điều hết sức tự nhiên. Khi bạn phát hiện mình phạm sai lầm, hãy nhận biết và chấp nhận nó; cố gắng học hỏi từ chính những sai lầm đó.

Khi chánh niệm của bạn đã miên mật hơn, sự hứng thú, say mê của bạn với pháp hành sẽ ngày một lớn mạnh. Chánh niệm một cách thông minh sẽ giúp bạn đi sâu vào pháp hành và đạt tới những hiểu biết mới. Cuối cùng, nó sẽ giúp bạn thành đạt được mục tiêu của thiền chánh niệm: đó là các tầng tuệ minh sát.

Thiền chánh niệm là một quá trình học hỏi; hãy sử dụng chánh niệm của mình một cách thông minh!

CÁC OAI NGHI, TƯ THẾ / ĂN UỐNG / SINH HOẠT HÀNG NGÀY

Đừng quên luôn nhìn lại mình, từ lúc bạn thức dậy cho đến khi lên giường đi ngủ. Bất cứ khi nào bạn phát hiện mình thất niệm, hãy kiểm tra lại trạng thái tâm của mình khi đó; cố gắng cảm nhận được tâm mình đang như thế nào, có thư giãn, thoải mái hay không? Rồi sau đó quan sát những cảm giác nào rõ nhất ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể. Tâm thiền phải thật đơn giản, không được phức tạp. Bạn có thể sử dụng bất cứ cảm giác nào làm đề mục chính để đưa tâm về với hiện tại. Đề mục chính giúp bạn duy trì được tâm hay biết, trong khoảnh khắc hiện tại. Đó là chỗ cho bạn quay về mỗi khi bạn phân vân không biết nên quan sát cái gì. Tuy nhiên,  không nhất thiết là lúc nào bạn cũng phải giữ tâm trên đề mục đó. Nếu sự chú ý chuyển sang các đề mục khác như cảm giác, tiếng động, và thậm chí cả là sự phóng tâm thì cũng không sao, miễn là bạn luôn ý thức được rằng mình vẫn đang hay biết các đề mục đó là được. Nếu bạn hay biết được nhiều đề mục cùng một lúc thì rất tốt.

Khi ngồi thiền, thân và tâm cần phải thật thỏa mái. Luôn kiểm tra lại xem mình có thư giãn, thoải mái hay không. Nếu bị căng thẳng, trước hết bạn phải thư giãn, thả lỏng ra, sau đó kiểm tra lại thái độ của mình có đúng đắn hay không. Nếu tâm có sự chống đối, hãy cảm nhận sự chống đối đó và quan sát nó. Hãy giữ tâm thật đơn giản và chỉ đơn thuần quan sát những gì đang diễn ra. Quan sát, theo dõi bất cứ đối tượng gì tâm đang hay biết: tư thế-oai nghi, các cảm giác trên thân, hơi thở, các tình cảm và cảm xúc, phóng tâm hay suy nghĩ, âm thanh hay mùi vị. Nếu bạn ngồi thật thỏa mái trên đệm êm gối ấm mà bận rộn suy nghĩ đến một việc rất quan trọng nào đó, đến mức cũng chẳng nhận ra được là mình đang suy nghĩ nữa, lúc đó thì không phải là bạn đang hành thiền! Khi bạn chợt nhận ra điều đó, cũng đừng bận tâm, lo lắng; hãy thư giãn ra và kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình, rồi lại bắt đầu lại từ đầu.

Luôn luôn chánh niệm, hay biết mình đang đi, bất cứ khi nào bạn đi và bất cứ chỗ nào bạn đến. Bạn không cần thiết phải đi nhanh hay đi chậm, mà chỉ cần đi hết sức tự nhiên. Bạn có thể theo dõi xem tâm mình đang chú ý vào cái gì, hay chỉ cần cảm nhận tổng quát toàn bộ các cảm giác trên thân khi bước đi như thế nào. Nếu tâm an trụ trên một cảm giác cụ thể nào đó hay trên sự di chuyển của thân, thì cũng được. Nhưng nên nhớ là bạn không nhất thiết phải tập trung liên tục trên một đề mục nhất định, mà thực ra bạn cần tránh làm điều này nếu như nó làm cho bạn bị căng thẳng. Bạn cũng cần nhận biết các tiếng động và cả việc nhìn quanh để xem đang đi đến chỗ nào. Cố gắng đừng nhìn lung tung bởi nó sẽ làm bạn bị xao lãng. Tuy nhiên, khi chánh niệm của bạn đã được liên tục, bạn cần phải học cách chánh niệm mỗi khi nhìn bất cứ cái gì. Khả năng chánh niệm về cái nhìn này sẽ đến trong quá trình thực hành. Khi bạn còn chưa khéo léo, thuần thục, thì nhìn ngó lung tung vẫn có xu hướng làm bạn bị xao lãng và mất chánh niệm.

Khi hành thiền trong tư thế đứng, bạn cũng có thể thực hành theo những nguyên tắc cơ bản như khi ngồi và đi kinh hành. Luôn luôn kiểm tra xem mình có bị căng thẳng hay không!

Đừng vội vàng trong khi ăn uống. Khi ham ăn ham uống bạn sẽ mất chánh niệm. Nếu bạn chánh niệm biết là mình đang ăn nhanh thì hãy dừng lại và nhìn cảm giác tham muốn đó một lúc. Bạn cần phải trầm tĩnh để thấy ra được khi mình ăn uống trông như thế nào. Cảm nhận các cảm giác, mùi vị, các trạng thái tâm của mình khi ăn uống ra sao, cái gì mình thích, cái gì không thích. Và cũng cần phải nhận biết mọi động tác của mình khi ăn uống. Đừng quá quan tâm đến việc quan sát đầy đủ mọi chi tiết, chỉ cần luôn hay biết những điều mình cảm nhận và kinh nghiệm được là đủ.

Khoảng thời gian riêng tư và những sinh hoạt cá nhân cũng là lúc rất quan trọng để chánh niệm. Khi ở một mình là lúc chúng ta thường dễ mất chánh niệm nhất. Bạn có chánh niệm khi đóng cửa, khi đánh răng, mặc quần áo, tắm rửa và đi vệ sinh không? Khi làm những công việc này bạn cảm thấy ra sao? Bạn có nhận ra được những cái thích và không thích của mình không? Khi nhìn một cái gì đó bạn có chánh niệm không? Bạn có chánh niệm khi nghe không? Bạn có chánh niệm khi đánh giá, phê phán về những thứ mình nghe, nhìn, nếm, ngửi, xúc chạm, suy nghĩ hay cảm nhận không? Khi nói chuyện bạn có chánh niệm không? Bạn có hay biết được âm điệu và âm lượng của giọng nói mình hay không?

Điều quan trọng là bạn phải thường xuyên kiểm tra lại xem mình đang thư giãn, thoải mái hay đang bị căng thẳng; nếu không tự kiểm tra như vậy, bạn sẽ không ý thức được mình đang bị căng thẳng đâu. Khi bạn thấy mình bị căng thẳng thì hãy quan sát chính sự căng thẳng đó. Bạn không thể hành thiền được khi tâm bị căng thẳng. Điều đó cho thấy bạn đã không thực hành đúng cách. Hãy xem xét cách thức tâm mình đang hoạt động ra sao. Nếu bạn làm điều này một cách thường xuyên trong ngày thì sẽ có thể ngăn chặn đuợc không để cho căng thẳng tích tụ lại. Nhờ thực hành, bạn cũng sẽ hiểu được nguyên nhân gây ra sự căng thẳng đó. Đừng quên quan sát nó! Nếu bạn dễ bị căng thẳng thì hãy thực hành thiền trong tư thế nằm mỗi ngày một lần. Điều này cũng giúp bạn thực hành chánh niệm được trong bất cứ tư thế nào.

PHÓNG TÂM / TIẾNG ĐỘNG

Khi bị phóng tâm, suy nghĩ lung tung, hoặc có tiếng động nào đó thu hút sự chú ý của bạn, hãy chánh niệm hay biết nó. Suy nghĩ là một hoạt động tự nhiên của tâm. Nếu có khả năng nghe tốt, thì bạn sẽ nghe được tiếng động, điều đó là rất tự nhiên. Bạn vẫn thực hành tốt khi hay biết tâm mình đang suy nghĩ hoặc đang nghe. Song nếu bạn cảm thấy bị quấy rầy bởi các suy nghĩ hay tiếng động, hoặc nếu bạn phản ứng hay đánh giá, phán xét chúng, thì tức là bạn đang có vấn đề trong thái độ hành thiền. Tâm nghĩ ngợi hay tiếng động không thành vấn đề, mà chính thái độ của bạn “lẽ ra không nên có những điều đó”- mới thực sự là vấn đề. Khi đó hãy hiểu là mình đang chánh niệm, hay biết về những hoạt động của tâm. Chúng chỉ là những đề mục để mình tập trung chú ý mà thôi.

Suy nghĩ là một hoạt động của tâm. Nếu bạn là người mới tập hành thiền thì không nên cố gắng theo dõi sự suy nghĩ một cách liên tục. Cũng đừng cố né tránh sự suy nghĩ bằng cách quay trở lại ngay lập tức với đề mục chính. Khi nhận ra là mình đang suy nghĩ, việc đầu tiên bạn cần làm là chú ý vào chính suy nghĩ đó, rồi sau đó tự nhắc nhở mình rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Đừng cho rằng đó là “suy nghĩ của tôi”. Rồi sau đó, bạn mới quay trở lại với đề mục chính.

Khi bạn cảm thấy bị quấy rầy bởi tâm suy nghĩ, hãy tự nhắc nhở rằng không phải mình hành thiền  là để ngăn chặn sự suy nghĩ, mà là để nhận ra và biết rõ suy nghĩ mỗi khi chúng sanh khởi. Nếu không có chánh niệm bạn sẽ không thể biết được là mình đang nghĩ ngợi. Khi nhận ra mình đang suy nghĩ, nghĩa là bạn đã có chánh niệm. Nên nhớ là tâm vẩn vơ suy nghĩ bao nhiêu lần, phóng đi chỗ này chỗ nọ hay bực bội chuyện này chuyện kia - tất cả những điều đó không thành vấn đề, miễn là bạn có chánh niệm, hay biết nó là được.

Suy nghĩ có chấm dứt hay không cũng không phải là vấn đề quan trọng. Điều quan trọng hơn là bạn hiểu được rằng suy nghĩ đó là suy nghĩ thiện hay bất thiện, có thích hợp hay không, có cần thiết hay không. Vì vậy, điều cốt yếu là phải học cách quan sát sự suy nghĩ mà không bị lôi theo nó. Khi một suy nghĩ đang nhân rộng ra thì dù có cố gắng đến đâu để thuần quan sát nó, bạn vẫn có thể bị cuốn theo nó phần nào. Khi điều này xảy ra, khi suy nghĩ trở thành miên man, không dứt đến mức bạn không còn quan sát được nó nữa, thì hãy dừng lại không nhìn suy nghĩ nữa mà thay vào đó hãy quan sát các cảm xúc đi kèm hoặc là các cảm giác trên thân lúc đó.

Dù bạn đi, đứng, nằm, ngồi hay trong mọi sinh hoạt hàng ngày, hãy thường xuyên hỏi lại mình xem: Tâm đang làm gì? Có đang suy nghĩ hay không? Suy nghĩ về cái gì? Hay đang chánh niệm? Có chánh niệm thì chánh niệm về cái gì?

ĐAU NHỨC VÀ CÁC CẢM GIÁC KHÓ CHỊU

Khi bạn bị đau, nhức, khó chịu trong thân, điều đó có nghĩa là tâm bạn đang có phản ứng chống đối lại chúng và do đó bạn chưa thể quan sát những cảm giác khó chịu này một cách trực tiếp được. Dĩ nhiên không ai thích đau cả, nhưng nếu bạn quan sát cơn đau trong khi vẫn còn chống đối, kháng cự lại, thì nó sẽ càng đau hơn. Cũng giống như khi bạn đang tức giận một ai đó, càng nhìn thấy mặt lại càng thấy tức. Vì vậy, đừng bao giờ tự cưỡng ép mình quan sát cái đau; đây không phải là một trận chiến mà chỉ là một cơ hội để bạn học hỏi. Đừng quan sát cái đau với mục đích là làm cho nó bớt đau hoặc biến mất. Bạn quan sát cái đau, và nhất là phản ứng của tâm đối với cái đau đó, để hiểu được mối liên hệ giữa phản ứng của tâm với các cảm giác trên thân.

Việc đầu tiên là phải kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình. Mong muốn cho cái đau giảm bớt đi hoặc biến mất là một thái độ sai lầm. Vấn đề không phải là ở chỗ cái đau có mất đi hay không. Đau không phải là một vấn đề khó khăn; phản ứng tiêu cực của bạn với nó mới chính là vấn đề. Nếu đau do một chấn thương nào đó thì bạn cần phải thận trọng không làm cho sự việc tồi tệ hơn, song nếu bạn vẫn khoẻ mạnh thì cái đau chỉ là cơ hội tốt cho bạn tập quan sát tâm mình đang hoạt động ra sao. Khi đau, các cảm xúc và phản ứng trong tâm rất rõ và do đó rất dễ quan sát. Hãy học cách quan sát tâm sân hoặc sự kháng cự, chống đối cái đau, sự căng thẳng và khó chịu ở trong tâm bạn. Nếu cần thiết, hãy luân phiên kiểm tra lại các cảm xúc của mình và thái độ đằng sau sự kháng cự ấy. Thường xuyên tự nhắc nhở mình thư giãn cả thân lẫn tâm, quan sát tác động của việc đó đối với sức kháng cự trong tâm mình như thế nào. Giữa tâm và cái đau có một mối liên hệ trực tiếp với nhau. Tâm quan sát càng thư giãn và tĩnh lặng, bạn càng ít bị căng thẳng khi có cảm giác đau. Dĩ nhiên, khi tâm phản ứng quá mạnh với cái đau (khi cái đau đến mức không thể chịu đựng nổi chẳng hạn), thì bạn nên nhẹ nhàng chuyển sang một tư thế khác cho thân mình được thoả mái đôi chút.

Vì vậy, nếu bạn muốn học cách ứng phó với cái đau một cách khôn khéo thì hãy làm như sau: ngay từ khi bắt đầu có cảm giác đau, dù chỉ đau rất ít, hãy kiểm tra lại xem thân và tâm mình có bị căng thẳng hay không, rồi thư giãn, buông lỏng ra. Một phần tâm của bạn vẫn hay biết được cái đau. Hãy kiểm tra lại nhiều lần xem mình có bị căng thẳng không và thư giãn, thả lỏng ra nữa. Cũng cần kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình và tự nhắc mình rằng nếu đau quá thì ta có thể đổi sang tư thế khác, chính điều này sẽ làm cho tâm bạn sẵn sàng quan sát cái đau hơn. Hãy lặp lại cách làm này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy không muốn ngồi thêm để quan sát sự căng thẳng, nỗi sợ đau, ý muốn đứng dậy hay tiếp tục trụ lại chút  nào  nữa. Bấy giờ, bạn hãy thay đổi tư thế.

Có thể chịu đựng được cái đau không có nghĩa là bạn đã được có tâm xả. Hầu hết chúng ta đều bắt đầu bằng cách cố gắng ngồi cho trọn một khoảng thời gian ấn định nào đó, tự cưỡng ép mình phải ngồi yên, không được nhúc nhích, cựa quậy. Khi ngồi được suốt cả giờ như vậy, chúng ta cảm thấy mình thật là tài, thật là giỏi; còn nếu không được thì chúng ta lại cho là mình đã thất bại. Thông thường, chúng ta cứ cố chịu đựng cái đau được càng lâu càng tốt, cố gắng rèn luyện để đẩy cái ngưỡng chịu đựng đó lên cao hơn một chút. Tuy nhiên, trong quá trình đó chúng ta lại quên không chịu nhìn lại tâm mình và không ý thức được các phản ứng của tâm đối với cái đau đó như thế nào. Chúng ta đã không nhận ra được một điều là: đẩy cao ngưỡng chịu đựng lên như vậy không có nghĩa là tâm đã hết phản ứng đối với cái đau.

Nếu bạn không tự cưỡng ép mình phải ngồi cho trọn thời gian ấn định, mà thay vào đó bạn quan sát các phản ứng trong tâm theo cách như trên, sự kháng cự cái đau sẽ giảm dần và tâm bạn sẽ trở nên quân bình hơn. Hiểu được sự khác biệt giữa tâm quân bình-xả và khả năng chịu đau là điều rất quan trọng. Thiền chánh niệm không phải là để cưỡng ép mà là để hiểu biết. Tâm xả thực sự là kết quả của sự hiểu biết về bản chất của những cái thích và không thích của mình, nó chỉ có được qua quá trình quan sát và thẩm nghiệm.

Tốt nhất là chỉ quan sát trực tiếp cái đau khi không còn cảm thấy chống đối, kháng cự lại cái đau nữa. Hãy luôn nhớ rằng có thể vẫn còn sự phản ứng ở một mức độ vi tế nào đó. Ngay khi bạn nhận ra được tâm khó chịu như vậy, hãy quay sự chú ý của mình về cảm giác khó chịu đó. Nếu bạn có thể thấy được sự khó chịu vi tế trong tâm, hãy quan sát sự thay đổi của nó; nó tăng lên hay giảm đi? Khi tâm đã trở nên nhạy cảm và quân bình hơn, nó sẽ nhận diện được những phản ứng vi tế một cách dễ dàng. Nếu bạn nhìn sự khó chịu trong tâm ở mức vi tế, bạn sẽ đạt đến một mức mà tâm bạn cảm thấy hoàn toàn buông xả. Nếu bạn nhìn thẳng vào cơn đau với một tâm xả thực sự, sự khó chịu trong tâm sẽ  không còn khởi lên nữa.

Luôn nhớ rằng bạn không quan sát các phản ứng của tâm với mục đích là để diệt trừ chúng. Hãy coi các phản ứng của tâm mình như một cơ hội để nghiên cứu về bản chất của chúng. Hãy tự hỏi mình các câu hỏi như: các phản ứng ấy làm bạn cảm thấy ra sao? Khi ấy bạn có những suy nghĩ gì? Cái bạn nghĩ có ảnh hưởng thể nào đến các cảm xúc trong tâm mình? Và ngược lại, những cảm xúc trong tâm ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn ra sao? Đằng sau những suy nghĩ ấy là thái độ gì? Những cảm xúc, suy nghĩ và thái độ ấy có làm thay đổi nhận thức của bạn về cái đau hay không?

Hãy cố gắng áp dụng cách thức trên để ứng phó với bất cứ cảm giác khó chịu nào trong thân như ngứa ngáy, nóng, lạnh…Hơn nữa, những kỹ năng học được khi xử lý các phản ứng đối với cảm giác khó chịu nơi thân cũng có thể được áp dụng đối với các loại phiền não như sân hận, giận dữ, thất vọng, chống đối cũng như hạnh phúc, vui sướng, tham dục hay sự dính mắc. Chúng và tất cả họ hàng, thân thích - kể cả bà con xa của chúng đều cần phải được giải quyết theo cách tương tự như cái đau. Chúng ta cần phải học cách nhận diện và buông bỏ cả dính mắc lẫn chống đối, sân hận.

Điều quan trọng là khi xem xét các cảm xúc, bạn nên nhớ rằng chúng chỉ là các hiện tượng tự nhiên. Chúng không phải là cảm xúc “của bạn” – bất cứ ai cũng trải nghiệm những cảm xúc như thế. Những tư tưởng và hình ảnh trong tâm đi kèm với các cảm xúc cũng vậy, chỉ là những hoạt động tự nhiên của tâm. Mỗi khi bạn tự đồng hóa mình với các tư tưởng hay hình ảnh ấy, cảm xúc lại được “đổ thêm dầu” để bùng cháy mãnh liệt hơn.

Tuy nhiên, nếu cảm xúc quá mạnh, rất có thể bạn sẽ không đủ khả năng để quán sát các tư tưởng liên hệ với chúng mà không bị dao động. Trong trường hợp ấy, tốt nhất là chỉ đơn thuần ghi nhận trạng thái thích hay không thích liên quan đến cảm xúc ấy. Giải pháp sau cùng là hướng tâm tới một đối tượng trung tính nào đó, như hơi thở chẳng hạn, để giải tỏa dòng suy nghĩ bất tận ấy. Phương cách này giúp bạn dứt ra, không bị lôi cuốn vào “câu chuyện” trong tâm đang trở nên lê thê và phức tạp.

Dần dần, khi sự quan sát cảm xúc đã trở nên nhạy bén và quân bình, bạn sẽ nhận ra được mối quan hệ chặt chẽ giữa các cảm xúc trong tâm và các cảm giác trên thân, cũng như các tư tưởng liên hệ với chúng. Càng hiểu biết về mối tương quan ấy, bạn càng có khả năng xử lý một cách hữu hiệu bất cứ cảm xúc nào nổi lên.

Cuối cùng, bạn cần phải luôn luôn kiểm tra lại thái độ của mình, kiểm tra lại xem mình đang đón nhận các cảm xúc hay đang chống cự lại nó. Chừng nào bạn còn chưa nhận ra được sự chống đối hay sự tự đồng hóa mình với các cảm xúc, chừng ấy các cảm xúc vẫn có cơ hội tăng trưởng. Nên nhớ rằng bạn không cần phải xua đuổi cảm xúc hay trách cứ bất cứ người nào, mà hãy dùng cảm xúc để hiểu thêm về sự vận hành và bản chất của tâm mình.

CHÁNH NIỆM LIÊN TỤC

Bạn phải giữ chánh niệm liên tục, hay biết mình trong bất cứ oai nghi, tư thế nào, từ khi thức dậy cho đến khi đi ngủ. Đừng để tâm lười biếng hoặc bay nhảy tự do, vô tổ chức. Điều quan trọng là tâm phải luôn luôn làm việc, luôn luôn hay biết. Trong bất cứ việc gì bạn làm, giữ chánh niệm vẫn là điều quan trọng hàng đầu. Để chánh niệm liên tục, cần phải có chánh tinh tấn (sự nỗ lực, cố gắng đúng đắn). Đối với chúng ta, chánh tinh tấn nghĩa là luôn tự nhắc nhở mình chánh niệm. Chánh tinh tấn là sự cố gắng bền bỉ và liên tục, chứ không phải là dùng sức để tập trung quyết liệt vào một việc gì đó. Chánh tinh tấn chỉ đơn giản là hướng đến duy trì chánh niệm, nó không cần tốn nhiều năng lượng và sức lực.

Bạn không cần phải biết tất cả mọi chi tiết của đối tượng. Chỉ cần hay biết và biết là mình đang hay biết cái gì là đủ. Khi có chánh niệm, hãy biết rằng mình đang có chánh niệm. Thường xuyên tự hỏi mình: "Bây giờ tôi đang chánh niệm về cái gì?" "Tôi có hay biết một cách tường tận, thích đáng hay không, hay chỉ hay biết một cách hời hợt?". Điều này sẽ giúp cho chánh niệm được liên tục. Nên nhớ rằng: chánh niệm thì không khó, cái khó là làm sao để chánh niệm được liên tục!

Có được đà quán tính là điều rất quan trọng để củng cố vững chắc pháp hành của bạn, và điều này chỉ có thể đạt được bằng việc giữ chánh niệm liên tục. Với sự cố gắng đúng đắn, chánh niệm sẽ dần dần lấy được đà tiến và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi đã có được đà chánh niệm, tâm bạn sẽ trở nên mạnh mẽ. Một cái tâm mạnh sẽ có chánh niệm, chánh định và trí tuệ.

Hãy cố gắng tinh tấn một cách liên tục. Luôn luôn tự nhắc nhở mình chánh niệm, rồi chánh niệm của bạn sẽ ngày càng liên tục hơn.

TẠI SAO PHẢI CẦN BIẾT NHIỀU NHƯ VẬY?

Ngang đây, có lẽ bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp vì các thông tin mà bạn cần phải nhớ khi hành thiền. Tại sao lại cần phải biết nhiều như vậy trước khi bắt tay vào hành thiền? Chúng tôi cố gắng trao truyền đến các bạn những gợi ý và hướng dấn này chỉ nhằm một mục đích: giúp bạn có sự hiểu biết đúng đắn để hành thiền với thái độ chân chánh. Khi có sự hiểu biết đúng đắn, bạn sẽ nỗ lực một cách tự nhiên để phát triển chánh niệm và trí tuệ. Các thông tin mà bạn đã thâu lượm, nắm vững và thấu hiểu sẽ làm nền tảng cho những tri kiến của bạn, và chính những tri kiến đúng đắn ấy sẽ ảnh hưởng đến sự vận hành tự nhiên của tâm bạn trong bất cứ hoàn cảnh nào.

TINH YẾU CỦA PHÁP HÀNH

. Có hiểu biết đúng đắn về pháp hành.

. Thực hành một cách liên tục; đây là điều hết sức quan trọng để phát triển           pháp hành của bạn.

. Thư giãn, thoải mái!

. Có thái độ hành thiền đúng đắn; chấp nhận mọi đối tượng như nó đang là

.Chánh niệm một cách khôn khéo, thông minh.

. Nhận diện rõ các loại phiền não.

Xem tiếp